Manfaat push up untuk kesehatan

Manfaat Push Up dan Plank Bagi Kesehatan Kita

Manfaat push up untuk otot tubuh

Empritkaji.com – Push up mempunyai kesamaan dengan Plank, termasuk menjaga tubuh kita kuat dan tegap selama kita melakukan latihan. Plank kadang-kadang digambarkan sebagai pra Push up. Posisi Plank adalah seperti Push up dengan telapak tangan rata di tanah dan siku lurus, turunkan tubuh kita sepenuhnya ke bawah dan biarkan tulang dada menyentuh lantai dengan lembut.

Selanjutnya, lakukan berbagai gerakan dengan mendorong ke atas dengan siku, perhatikan juga posisinya agar tetap rata. Sudut ideal dari sisi itu adalah sekitar 45 derajat.

Manfaat Push up Bagi Kita

Kita akan melihat bahwa ini adalah gerakan lambat dan terkontrol dengan kontraksi tiga detik. Kontrol adalah kuncinya, karena Push up yang dilakukan dengan tidak benar tidak akan menghasilkan manfaat yang sama. Namun, jika dilakukan dengan benar, Push up dapat menawarkan banyak manfaat, seperti berikut ini:

1. Bangun Kekuatan

Manfaat push up dapat menargetkan otot-otot dada, bahu, punggung lengan, perut, dan serratus anterior atau otot-otot di bawah ketiak secara bersamaan. Push up yang utama adalah mengharuskan kita mengangkat 50 hingga 75 persen dari berat tubuh yang akan membantu membangun kekuatan di tubuh bagian atas dan inti.

2. Melindungi Sendi Bahu

Otot yang lemah di sekitar sendi bahu kita membuatnya rentan terhadap cedera. Push up menargetkan otot-otot bahu, membangun kekuatan dan membantu melindungi daerah tersebut dari stres dan cedera.

3. Meningkatkan Metabolisme

Latihan berat badan seperti push up bekerja beberapa kelompok otot secara bersamaan, membutuhkan jantung untuk bekerja lebih keras dan pada akhirnya manfaat push up meningkatkan laju metabolisme tubuh untuk meningkatkan pembakaran lemak dan penurunan berat badan.

Saat otot meminta lebih banyak oksigen, jantung merespons dengan memompa darah ke seluruh tubuh lebih cepat untuk mengirimkan barang. Tingkat metabolisme yang meningkat membantu kita membakar lebih banyak kalori dan telah memulai siklus pemberian yang terus akan memberi.

4. Membangun Tulang Lebih Kuat

Latihan menahan beban seperti push up adalah salah satu solusi paling efektif untuk melawan osteoporosis, karena ketika kita memberi lebih banyak tekanan pada otot-otot tubuh, latihan ini memberi lebih banyak tekanan pada tulang yang kemudian merespon dengan terus menerus menciptakan tulang baru yang segar.

5. Memperkuat Lengan

Manfaat push up untuk kekuatan lengan

Dalam sebuah penelitian yang mengevaluasi delapan latihan trisep yang biasa digunakan oleh orang yang ingin mengencangkan lengan mereka, manfaat push up segitiga adalah yang paling efektif, karena mempromosikan tingkat aktivasi otot tertinggi.

Push up segitiga dilakukan mirip dengan push up standar, kecuali posisi tangan ditempatkan dalam bentuk segitiga di lantai, dengan jari telunjuk dan ibu jari menyentuh untuk membentuk segitiga.

Jika kita bertanya-tanya mana yang lebih baik, plank atau push up, itu seperti membandingkan apel dengan jeruk, dan sebenarnya lebih baik memasukkan keduanya dalam latihan kita. Namun, untuk beberapa variasi, kita dapat mencoba plank untuk push up yang menggabungkan dua latihan dan memberi manfaat dari keduanya.

Mulailah dari posisi plank, kemudian turunkan diri kita ke posisi push up dan dorong kembali ke atas ke posisi plank. Push up akan melatih bahu, lengan dan otot inti, membangun kekuatan di seluruh tubuh. Jika belum cukup kuat untuk melakukan push up, mungkin ingin memulai dengan plank yang membangun kekuatan cukup sampai dapat menahannya selama 30 detik hingga satu menit.

Pada saat itu, beralihlah ke push up standar dan ketika itu menjadi terlalu mudah, coba beberapa variasi di bawah ini. Dengan setiap perubahan gerakan, kita akan menargetkan kelompok otot yang berbeda untuk latihan yang lebih komprehensif sambil mengurangi resiko plateauing yaitu:

  • Kemiringan atau penurunan push up akan meningkatkan kerja melawan dada dan otot-otot inti perut. Pushup miring dilakukan dengan tangan di kursi atau bangku yang stabil. Penurunan push up dilakukan dengan kaki di atas bangku atau kursi yang stabil dan tangan di lantai.
  • Secara bergantian mengangkat kaki saat menaikkan dan menurunkan tubuh untuk meningkatkan kerja pada tubuh bagian atas dan glutes saat kita bekerja lebih keras untuk menstabilkan keseimbangan.
  • Push up kaki lebar dilakukan dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu. Ini meningkatkan kerja otot inti kita.
  • Push up samping merangkak dilakukan setelah naik ke posisi awal. Gerakkan lengan dan kaki kanan ke kanan, lalu lengan dan kaki kiri ke kanan hingga kita berada di posisi yang benar untuk mengangkat dan menurunkan tubuh. Setelah melakukan satu push up, pindah ke kiri lagi menggunakan teknik yang sama dan lakukan push up lainnya.
  • Bahkan dengan variasi, push up dan plank harus membentuk hanya satu bagian dari keseluruhan rutinitas kebugaran kita. Olahraga sangat penting untuk pencegahan penyakit dan kesehatan fisik dan mental, bahkan memperlambat penuaan dengan merangsang regenerasi mitokondria penghasil energi di sel-sel tubuh.

Selain latihan berat badan seperti push up dan plank, pastikan latihan rutin kita mencakup latihan kekuatan tambahan dan latihan intensitas tinggi, dan selalu perhatikan tubuh kita, ubah latihan sehingga merasa tertantang sambil memberi diri kita waktu yang cukup untuk pemulihan.

Manfaat Plank Bagi Kita

Manfaat push up dan plank

Untuk melakukan Plank, mulailah dengan tangan dan lutut, lalu turunkan lengan ke lantai sehingga lengan kita membentuk sudut 90 derajat. Gerakkan kaki ke belakang dan dengan hanya jari-jari kaki di tanah, pegang tubuh dan kaki dengan kiat dan kaku.

Pastikan punggung tidak melorot, lutut lurus dan perut mengencang. Sekarang tahan setidaknya selama 30 detik. Yang bisa didapatkan dari latihan berat badan langsung. Manfaat push up dan plank tidak beda jauh, khusus untuk plank manfaatnya adalah:

1. Otot Inti Yang Kuat

Plank tidak hanya melatih otot transversus abdominis yang merupakan lapisan paling dalam dari otot perut dan otot-otot inti utama lainnya tetapi juga menghasilkan aktivasi terbesar dibandingkan dengan latihan lain secara tradisional dan latihan ekstensi.

2. Mengurangi Nyeri Punggung

Karena plank membangun otot inti, mereka sangat baik untuk mencegah sakit punggung. Lebih lanjut, penelitian menunjukkan bahwa olahraga yang difokuskan pada pengaktifan otot-otot tubuh bagian dalam, seperti plank mungkin bermanfaat untuk nyeri punggung bawah.

3. Meningkatkan Fleksibilitas

Papan menargetkan otot yang dibutuhkan untuk postur tubuh yang tepat, stabilitas dan keseimbangan. Kekuatan perut dan stabilitas inti yang ditingkatkan juga akan meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas dan membuat gerakan lebih efisien dan mengurangi risiko cedera.

4. Peningkatan Kinerja Atletik

Tes plank daya tahan dikaitkan dengan ukuran kinerja atletik dan kemampuan untuk menjadi penanda daya tahan yang lebih baik serta kemampuan untuk dengan cepat mengubah arah seperti halnya saat bermain sepak bola.

5. Postur Lebih Baik

Plank membutuhkan otot-otot yang diperlukan untuk tetap tegak dan mempertahankan postur yang tepat termasuk punggung, dada, bahu, dan leher.

Untuk postur tubuh yang baik, manfaat push up dan plank juga berperan dalam membangunnya.

Variasi Plank untuk Dicoba

Manfaat push up dan plank bagi otot tubuh kitaPlank adalah latihan serbaguna yang hanya menambah daya tarik mereka. Jika kita mendapati plank standar terlalu menantang, misalnya kita dapat memulai dengan berlutut. Jika mencari lebih banyak tantangan, cobalah papan dengan kaki terangkat di atas bangku. Lebih jauh, daripada tetap menggunakan papan sebagai latihan statis, kita dapat memasukkan beberapa variasi di bawah ini:

1. Plank Atas Bawah

Mulai dari lantai dengan lutut dalam posisi lengan lurus. Selanjutnya, pindah ke lengan kita, tahan selama dua hingga tiga detik dan kembali ke posisi lengan lurus.

Baca juga:

2. Plank Dengan Meningkatkan Kaki

Mulailah di lantai dengan lutut ditekuk dan dalam posisi lengan lurus. Tarik satu kaki ke atas ke langit-langit seolah seutas tali menarik kaki dari belakang lutut. Tahan selama satu atau dua detik dan bawa kembali. Ulangi dengan kaki lainnya dan lakukan berulang-ulang.

3. Plank Dengan Knee Crunch

Letakkan tangan rata di kursi atau bangku, letakkan tubuh di posisi papan, angkat berat badan di atas jari-jari kaki. Bawa lutut kanan ke siku kanan dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri dan lakukan berulang-ulang.

Semoga bermanfaat …

Leave a Comment

error: Copy Paste itu DOSA !!